TRENIRATI KUĆI A rezultat kao u teretani

Trenirati kući u svom prostoru ili vežbati u teretani, pitanje je, a gde dobiti više motivacije u velikoj meri zavisi od ličnih preferencija. Nauka je dokazala da vežbe kod kuće mogu da poboljšaju vaše zdravlje baš kao i sati znojenja u teretani. Uz motivaciju, disciplinu i pravilan trening plan, vežbanje kod kuće može dovesti do impresivnih rezultata i podjednako uspešnog napretka kao i u teretani.

Naravno, vežbanje bez adekvatne opreme kod kuće ne može zameniti ono na spravama, ali uz par osnovnih pomagala, možete raditi redovan trening u kućnim uslovima na vrhunskom nivou. Ako vas još nismo ubedili, nastavite da čitate. Saznajte kako da trenirate kod kuće, a da vam rezultati budu baš onakvi kakve ste zamislili.

Trenirati kući:

Dobra priprema je pola posla

Vežbanje u kućnim uslovima je praktično i jednostavno rešenje za sve one koji su zauzeti ili nemaju vremena da odu u teretanu. Ali, da biste postigli iste rezultate kao u teretani, potrebno je da budete motivisani, disciplinovani i da imate jasno definisan trening plan. Sigurno je da ovo ne čujete prvi put, zar ne? Bilo da ste u zrelijim godinama ili mladi skloni promenama, ako pratite naredne korake sigurno je da ćete dostići formu o kojoj maštate.

Prvo i osnovno je adekvatno se opremiti. Neophodno je da imate dovoljno prostora, dobar tepih (ili podlogu) za vežbanje, bučice ili tegove, elastične trake i ostale rekvizite koji su vam potrebni za određene vežbe.

Nakon što ste opremili svoj prostor, morate se fokusirati na odabir adekvatnog treninga i programa vežbanja. Ukoliko nemate dovoljno iskustva, najbolje bi bilo da potražite savet od profesionalnog trenera koji bi vam preporučio najbolji trening plan koji odgovara vašim navikama, tipu tela, a na kraju i ciljevima. Važno je da se pridržavate pravilne forme tokom vežbanja i da ne forsirate svoje telo. Ukoliko niste sigurni ili ste početnik, potražite neki od brojnih video tutorijala na internetu koji pružaju korisne savete o pravilnoj tehnici vežbanja.

Kao i u teretani, važno je da i kod kuće budete uporni i redovni u vežbanju. Često se dešava da se osećamo demotivisano, ali i to je sasvim normalan deo procesa. U tim trenucima najbitnije je fokusirati se na sopstvene ciljeve i zadržati disciplinu. Na kraju, ne treba zaboraviti na pravilnu ishranu koja igra ključnu ulogu u postizanju željenih rezultata. Potrebno je unositi zdravu hranu bogatu proteinima i drugim hranljivim materijama, a tu pre svega spadaju namirnice kao što su jaja, meso, riba, orašasti plodovi, voće i povrće.

Uz motivaciju, disciplinu i pravilan trening plan, trenirati kući može dovesti do impresivnih rezultata i podjednako uspešnog napretka kao i u teretani.

Trenirati kući: Prednosti vežbanja su brojne

Vežbanje donosi izuzetne benefite za zdravlje i fizičku formu, a evo nekoliko najvažnijih razloga zašto je, trenirati kući, u kućnim uslovima itekako poželjan:

1. Jedna od najvećih prednosti vežbanja kod kuće je fleksibilnost u pogledu vremena i prostora. Ne morate da trošite vreme na odlazak do teretane ili sportskog centra, već možete da vežbate u svom domu u bilo koje doba dana koje vam najviše odgovara.
2. Ušteda novca: Osim toga, vežbanje kod kuće često može biti jeftinije od odlaska u teretanu ili plaćanja treninga sa ličnim trenerom. Danas postoje brojni besplatni i jeftini programi vežbanja putem aplikacija, interneta (gde možete pronaći i usluge online personalnih trenera) ili televizijskih programa. Zašto da ne uštedite, kolika god da vam je prosečna zarada.
3. Vežbanje kod kuće vam daje sigurnost i privatnost, jer ne morate da brinete o tome šta drugi ljudi misle o vašoj fizičkoj formi ili o čemu razgovaraju u teretani. Takođe, možete da izbegnete nezgode koje se često dešavaju u teretanama, poput povreda sa spravama ili preterivanja sa tegovima.
4. Raznovrsnost vežbanja. Kod kuće možete birati između raznih vežbi i programa vežbanja koji su najprikladniji za vaše telo i ciljeve. Možete kombinovati kardio vežbe sa vežbama snage koristeći protuteže ili sopstvenu težinu i tako poboljšati balans, fleksibilnost i koordinaciju.
5. Vežbanje kod kuće je odličan način za povezivanje sa porodicom i prijateljima, jer ih možete pozvati da se pridruže vašoj rutini vežbanja. Takođe, ukoliko imate decu, ovo može biti odlična prilika da ih naučite značaju zdravog načina života i fizičke aktivnosti.
   Ukratko, vežbanje kod kuće ima puno prednosti, a uz vežbe, ishranu i dobar san možete poboljšati zdravlje, mentalno stanje i fizičku formu bez ikakvih nepotrebnih troškova i rizika.

Vežbe sa kojima treba početi

Prva vežba su sklekovi uz koje ćete izgraditi mišiće grudi, ramena i tricepsa. Postavite se u položaj za sklek tako što ležite na podu i podižete se na ruke i prste. Zatim se spuštate ka podu dok vam grudi ne dotaknu isti, a potom podižete nazad u početni položaj. Ovu vežbu je potrebno raditi u serijama od 10-15 ponavljanja, sa pauzama između serija.

Druga vežba su čučnjevi, jedna od najefikasnijih vežbi za mišiće nogu, stražnjice i trbušnjaka. Stanite pravo, raširite noge u širini ramena, ruke držite ispred sebe i polako se spuštajte ka podu dok su vam noge savijene u kolenima. Pazite da vam kolena ne izlaze napred, a zatim se polako vraćajte u početni položaj. Ovu vežbu takođe odradite u serijama od 10-15 ponavljanja, sa pauzama između serija.

Treća vežba su trbušnjaci, klasična vežba koja aktivira mišiće stomaka. Lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala čvrsto na pod. Zatim držite ruke iza glave i lagano podižite gornji deo tela ka kolenima. Pazite da ne opteretite vrat i da se usredsredite na kontrakciju mišića stomaka. Uradite minimum 15 trbušnjaka u jednoj seriji.

Mrtvo dizanje je sledeća vežba. Stojeći uspravno sa tegovima u svakoj ruci ispred vas, savijte kolena i podignite tegove tako što ćete ispravljati leđa. Spustite tegove nazad i ponovite vežbu 10-15 puta. Tegove odaberite prema sopstvenoj izdržljivosti.

Iskorak sa tegovima neka bude naredna vežba u programu vašeg kućnog treninga. Držeći tegove u svakoj ruci, napravite veći iskorak napred i spustite se polako dok vam zadnje koleno ne dodirne pod. Podignite telo nazad u stojeći položaj i ponovite vežbu na drugoj nozi.
„Letenje“ sa bučicama ostavite za kraj. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i držite bučice iznad grudi, sa laktovima blago savijenim. Podignite bučice ka gore, spuštajući ih polako i kontrolišući brzinu. Ova vežba će ojačati mišiće grudi.

Važno je napomenuti da je kontinuitet u vežbanju ključan za postizanje dobrih rezultata. Potrebno je raditi ove vežbe svakodnevno, sa postepenim povećavanjem broja ponavljanja i serija.

Zapravo, vežbanje kod kuće je pogodno za sve, bez obzira na godine, telesnu formu, pol i zdravstveno stanje. Postoji mnogo načina kako to da uradite uz pomoć joge, kardio vežbi, vežbi sa tegovima, vežbi snage i slično. Ako izaberete dobar program treninga, uz konzistentnost, disciplinu i motivaciju, dobićete iznenađujuće rezultate za kratko vreme, poboljšati svoje zdravlje, fizičku kondiciju i mentalnu jasnoću.

Autorka: Srbijanka Stanković